Higiene del sueño: 12 hábitos con respaldo para dormir (y soñar) mejor
Dormir bien no es solo cuestión de horas. La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y condiciones que favorecen un descanso reparador, y es la primera medida que recomiendan las sociedades médicas ante problemas leves de sueño.
Estos doce hábitos están respaldados por la literatura científica y son los mismos que se recomiendan en las guías clínicas. Además, dormir mejor mejora el recuerdo y la calidad de los sueños.
- Horarios regulares y luz natural por la mañana son los hábitos con más respaldo.
- Limita la cafeína, el alcohol y las pantallas por la noche.
- La habitación debe ser oscura, silenciosa y fresca; la cama, solo para dormir.
- Si el problema persiste más de un mes, consulta con tu médico.
1. Horarios regulares
Acostarte y levantarte a la misma hora, también los fines de semana, es el hábito con más respaldo. El cuerpo funciona con un reloj interno (ritmo circadiano) que se ajusta con la regularidad.
2. Luz natural por la mañana
Exponerte a la luz del día pronto ayuda a «poner en hora» el reloj interno y favorece el sueño por la noche. Basta con salir a la calle o abrir las persianas durante unos minutos.
3. Pantallas fuera la última hora
La luz azul de móviles y tablets puede retrasar la liberación de melatonina, y el contenido estimula la mente. Intenta apagarlas 30-60 minutos antes de acostarte.
4. Cafeína con cabeza
La cafeína tiene una vida media de varias horas. Si duermes mal, evita el café, el té y las bebidas energéticas desde media tarde.
5. El alcohol no es un somnífero
Puede ayudar a dormirse antes, pero fragmenta el sueño y reduce el REM en la primera parte de la noche, dejando un descanso peor.
6. Cena ligera y no muy tarde
Una cena copiosa justo antes de acostarse dificulta el sueño. Deja 2-3 horas entre la cena y la cama.
7. Ejercicio, pero no justo antes
La actividad física regular mejora el sueño. Es mejor hacerla por la mañana o por la tarde; el ejercicio intenso muy cerca de la hora de dormir puede activar demasiado.
8. Una habitación oscura, silenciosa y fresca
La mayoría de las recomendaciones apuntan a una habitación fresca (en torno a 18-20 °C), oscura y silenciosa. Tapones o antifaz pueden ser útiles si hay ruido o luz.
9. La cama es para dormir
Evita trabajar, comer o ver series en la cama: el cerebro debe asociarla con dormir. Si llevas 20 minutos sin dormirte, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve cuando tengas sueño.
10. Siestas cortas
Una siesta de 20-30 minutos a primera hora de la tarde suele ser inofensiva; las largas o tardías pueden restar sueño nocturno.
11. Una rutina de desconexión
Una ducha templada, leer algo tranquilo, estirar o respirar durante 10-15 minutos funciona como señal de que el día termina. Anotar tus preocupaciones y tus sueños puede ayudar a «soltar» la mente; para eso tienes el diario de sueños.
12. No mires el reloj
Comprobar la hora cada vez que te despiertas aumenta la ansiedad y retrasa el sueño. Gira el reloj o aparta el móvil.
Y los sueños, ¿qué ganan?
Dormir las horas suficientes protege el sueño REM, que se concentra en la segunda mitad de la noche, y por tanto más sueños y más recordados. Si además quieres entrenar tu memoria de sueños, mira nuestro artículo cómo recordar tus sueños.
Cuándo consultar con un médico
Si tienes dificultades para dormir más de tres noches por semana durante más de un mes, roncas fuerte con pausas respiratorias, tienes somnolencia diurna importante o movimientos de piernas, consulta con tu médico. Podría tratarse de insomnio, apnea del sueño u otro trastorno que requiere valoración. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir?
En adultos, las sociedades científicas recomiendan entre 7 y 9 horas. Las necesidades varían de una persona a otra.
¿Sirve de algo la melatonina?
En ciertos casos, como el desfase horario, puede ser útil, pero conviene consultarlo con un profesional antes de tomarla de forma habitual.
¿Se puede recuperar el sueño perdido en el fin de semana?
Parcialmente. Dormir más el fin de semana ayuda algo, pero no compensa del todo un déficit crónico y desajusta el reloj interno.
Fuentes y lecturas
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J. y Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews.
- Watson, N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS. Sleep.
- Sociedad Española del Sueño (SES). Recomendaciones de higiene del sueño.
- Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health.
Contenido divulgativo. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.